গর্ভকাল একটি উত্তেজনাপূর্ণ সময়, তবে এটি শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের সময়ও হতে পারে। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে ঘুমের সমস্যাগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের প্রায় 70% ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হয়, যার মধ্যে রয়েছে ঘুমের অসুবিধা, ঘুমের অভাব এবং অনিয়মিত ঘুমের ধরণ।
(toc) #title=(ইনফোটি এক নজরে দেখুন)
গর্ভকালে
ঘুমের সমস্যাগুলি আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার শিশুর
স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে
পারে। ঘুমের অভাবের ফলে ক্লান্তি, উদ্বেগ,
মেজাজ পরিবর্তন এবং এমনকি প্রসবের
জটিলতা হতে পারে।
গর্ভকালে ঘুমের ৫টি ভুল যা আপনার ক্ষতি করতে পারে
১. পর্যাপ্ত ঘুম না নেওয়া
গর্ভবতী
মহিলাদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা
ঘুমের প্রয়োজন। আপনি যদি পর্যাপ্ত
ঘুম না নেন তবে
আপনার শরীর এবং আপনার
শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের
সময় পাবেন না।
২. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী না অনুসরণ করা
গর্ভবতী
মহিলাদের উচিত প্রতি রাতে
একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে
জেগে উঠার চেষ্টা করা।
এটি আপনার শরীরকে একটি নিয়মিত ঘুমের
চক্র গঠন করতে সাহায্য
করবে।
৩. বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা
ক্যাফিন
এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে 6 ঘন্টা
আগে ক্যাফিন পান করা এড়িয়ে
চলুন এবং অ্যালকোহল পুরোপুরি
এড়িয়ে চলুন।
৪. দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমানো
দিনের
বেলায় অতিরিক্ত ঘুমালে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা
হতে পারে। দিনের বেলায় 2-3 ঘন্টা ঘুমানো যথেষ্ট।
৫. বিছানায় শুয়ে থাকার সময় স্ক্রিন ব্যবহার করা
টেলিভিশন,
কম্পিউটার বা স্মার্টফোনের স্ক্রিন
থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের
হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণকে বাধা দিতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে 30 মিনিট
স্ক্রিন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
গর্ভকালে ঘুমের সমস্যাগুলি এড়াতে আপনি যা করতে পারেন:
- একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা হওয়া উচিত।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি শিথিলকরণের অভ্যাস তৈরি করুন। গরম স্নান করুন, হালকা সংগীত শুনুন বা ধ্যান করুন।
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছু ওষুধ বা অন্যান্য চিকিত্সা পরামর্শ দিতে পারেন।
গর্ভকালে
ঘুমের সমস্যাগুলি এড়াতে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে
আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলি বুঝতে পারেন এবং আপনার ঘুমের
অভ্যাসগুলিতে পরিবর্তন আনতে ইচ্ছুক হন।
গর্ভবতী মায়েদের জন্য ঘুমের সেরা উপায়গুলি নিম্নরূপ:
- পর্যাপ্ত ঘুম নিন। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না নেন তবে আপনার শরীর এবং আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের সময় পাবেন না।
- নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে জেগে উঠার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে একটি নিয়মিত ঘুমের চক্র গঠন করতে সাহায্য করবে।
- একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা হওয়া উচিত। আপনি একটি ঘুমের মাস্ক, কানে প্লাগ বা শব্দ-প্রত্যাহারকারী মেশিন ব্যবহার করে আপনার ঘরকে আরও বেশি শান্ত করতে পারেন।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি শিথিলকরণের অভ্যাস তৈরি করুন। গরম স্নান, হালকা সংগীত শুনুন বা ধ্যান করুন। এটি আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন পান করা এড়িয়ে চলুন এবং অ্যালকোহল পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন।
- দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমালে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। দিনের বেলায় 2-3 ঘন্টা ঘুমানো যথেষ্ট।
- বিছানায় শুয়ে থাকার সময় স্ক্রিন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। টেলিভিশন, কম্পিউটার বা স্মার্টফোনের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণকে বাধা দিতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে 30 মিনিট স্ক্রিন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছু ওষুধ বা অন্যান্য চিকিত্সা পরামর্শ দিতে পারেন।
কিভাবে ঘুমানো উচিৎ নয়?
একজন
গর্ভবতী নারীর শোয়ার সময়ে যেভাবে ঘুমানো উচিৎ নয় তা
হল:
- উপুড় হয়ে ঘুমানো: গর্ভাবস্থায় পেট বাড়তে থাকে। এতে জরায়ু ও অন্ত্রের উপর চাপ পড়ে। উপুড় হয়ে ঘুমালে এই চাপ আরও বেড়ে যায়, যা মা ও শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- চিৎ হয়ে ঘুমানো: চিৎ হয়ে ঘুমালে জরায়ুর উপর রক্ত প্রবাহ বাধাগ্রস্ত হতে পারে। এতে মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, এমনকি শিশুর মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে।
গর্ভবতী
নারীদের জন্য সবচেয়ে ভালো
ঘুমের ভঙ্গি হল ডান বা
বাম দিকে কাত হয়ে
ঘুমানো। এই ভঙ্গিতে ঘুমালে
জরায়ুর উপর চাপ কম
থাকে এবং রক্ত প্রবাহ
স্বাভাবিক থাকে। এছাড়াও, এই ভঙ্গিতে ঘুমালে
মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব,
এবং হৃদস্পন্দন বাড়ানোর মতো সমস্যাগুলি কম
হয়।
গর্ভবতী
নারীদের ঘুমের সময় আরও কিছু
বিষয় খেয়াল রাখা উচিৎ:
- ঘুমের আগে হালকা খাবার খান এবং প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
- ঘুমের আগে চা, কফি, এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম করুন।
- ঘুমানোর আগে পরিষ্কার পরিবেশ নিশ্চিত করুন।
- ঘুমের সময় বালিশ ব্যবহার করুন যাতে আপনার পিঠ, কোমর, এবং পায়ের উপর চাপ কম থাকে।
গর্ভবতী নারীদের ঘুমের সমস্যা হলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিৎ।
আরো জানুন:
গর্ভকালীন চেকআপ কখন কিভাবে করবেন?
গর্ভকালে বাচ্চা লালন-পালন করবেন কিভাবে?
